巻頭特集

毎日の健康習慣ポジティブなボディーを維持しよう

2024.01.11

＜パーソナルトレーナー健太郎さん考案＞

椅子を使った簡単エクササイズ

健太郎さんはインスタグラムで定期的に「お家でできるトレーニング」や「健康に痩せるダイエット」「継続できるボディーメーク」を配信。中でも椅子を使ったエクササイズはお家で簡単に始められる人気メニュー。

椅子エクササイズ 1

腹筋トレーニング　シィザーズ

＜ステップ1＞

椅子にもたれかかるくらい上半身を後ろに倒して、腹筋に力を入れて脚を上げる。まず腹筋に1番効くように意識を持つことが大事。

＜ステップ2＞

腹筋で脚を上げて、脚の重みの分だけ腹筋でコントロールするイメージ。脚の大腿四頭筋などでコントロールも出来てしまうので、腹筋でコントロールするようにしましょう。

30-50回を2-3セットが目安。

膝を伸ばすのが厳しければ曲げたままでも大丈夫です。

椅子エクササイズ 2

下半身トレーニング　ブルガリアンスクワット

＜ステップ1＞

ポイントはトレーニングする足と、椅子に乗せている足の重心の割合が9:1もしくは8:2になること。スクワット動作の曲げる時も膝を伸ばして上がる時もこの割合のまま行いましょう。

＜ステップ2＞

少し前へ傾けていいので股関節、股の付け根からたたみ曲げるようにスクワットしましょう。前脚の臀筋やハムストリングスにしっかりと効かせるように意識しましょう。

20-30回を2-3セットが目安。

バランスがとりづらければ、何かに捕まりながらやることをおすすめします！腰が反ったり、膝が内側に入ったりするのは気をつけて下さい。

パーソナルトレーナー健太郎さんが教える　ジム選びのポイント

希望する設備が整っているか要チェック

会員費が高めのニューヨーク・スポーツクラブ（NYSC）や、話題の高級ジム・エキノックスなどはシャワールームやプール、スパ、ラウンジエリアなどの設備が充実している。また、ヨガやバレエ、ボクササイズなどクラスの種類も豊富で、何か新しいものに挑戦したい人には特におすすめだ。「最新の設備も魅力的ですし、高級感漂う雰囲気はワークアウトをするモチベーションも上がるので、それだけの価値はあります」と健太郎さんは話す。

格安ジムもいろいろ

プラネット・フィットネスやブリンク・フィットネスなど市内に数多く点在する格安ジムは、会費が20ドル前後で気軽にワークアウトを始められると、学生なども多く通う。しかし、タオルやシャワールームなどの設備はなく、清潔感にかける施設もあるそうだ。エリアによってはナンパ被害にあう率も高めなので女性にはあまりおすすめできないそうだ。

身も心も解き放つ　マインドフルネスが叶うエクササイズ

人気フィットネス・インストラクターのローレンさんのクラスではヨガ、ピラティス、バレエを融合させたエクササイズを提案している。しなやかな動きと美しい姿勢をキープしながら行うワークアウトは、「心身が完全に整う」と忙しいニューヨーカーの間で評判だ。

Q. ご自身のクラスについて教えてください。また、未経験者でも参加は可能ですか？

私はヨガとピラティス、バレエにおいて最も重要で効果的な側面を融合させたフィットネスを開発しました。私のクラスではコアワーク、腰、脚、腕に焦点を当てながら全身を使ったエクササイズを提供しています。細かい動きや姿勢は、私のダンサーとして培ったキャリアを最大に活かして美しく見えるフォームを取り入れています。バランスよく筋肉の収縮と程よいストレッチを感じることができますよ。

もちろん、エクササイズ初心者の方でも歓迎です。あらゆるレベルに対応するオプションを用意しているので、クラスを受ける方にとって、ハードすぎると感じる場合は「丁度いい」と思えるように調整しますし、むしろ「もっと挑戦したい」という場合は、その方にとってチャレンジングな内容を提供することもできます。

Q. ワークアウトを始めたいけど、なかなか始められない人へアドバイスをお願いします。

人は時に「まずはあれを片付けないと…」といってワークアウトを先延ばしにしがちになります。そこで思い切ってクラスに登録してみましょう。エクササイズの予定を先に作るといいですよ。1人で参加するのが心細い場合は友達を連れて参加するのもいいですね。私のクラスを受講する方は皆さん、自分が想像以上に自身の体を動かせていることに驚かれます。参加後は心身共に気持ち良い状態になります。その状態やモチベーションはトレーニングの後も一週間くらいは続きますよ!

Q. どんなことに心がけてヘルシーな生活をおくったらいいですか？

まずはバランスのとれた健康的な食事をとりましょう。その上で好きな食べ物を適度に楽しみましょう。自分らしさを奪わないで! アクティブなライフスタイルを維持する気持ちで週に数回クラスに参加したり、積極的に歩くといいでしょう。そして、少し落ち着く時間を作って、心身リラックスした状態で深呼吸をすることも忘れないでください。夜寝る前には、ストレッチを心がけましょう。