運動に欠かせない適切な栄養摂取

運動に欠かせない適切な栄養摂取（Vol.31）

現代に生きる老若男女が健康でいるための生活のポイントを、カイロプラクターのドクターベルモンテが教えてくれる連載。

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夏！アクティブな季節に適切な栄養と水分摂取を

本格的な夏到来です。このアクティブな季節に、運動と栄養摂取について考えてみたいと思います。私は1年を通してさまざまなプロアスリート、アマチュアアスリートを診察・治療していますが、その時に栄養摂取についても指導することがあります。

読者のほとんどは、健康のために運動をする一般の方で、肉体と精神の限界に挑戦するアスリート（プロ、アマ問わず）とは異なりますが、それでも暑い夏に体を動かす場合は、栄養摂取には特に気を配ってほしいと思います。

怪我や故障の予防に

適切な栄養摂取は、運動によるけがを予防することにもつながります。暑い夏は、ちょっとの運動でもかなりのエネルギーを消費します。ジョギング、海やプールでの水泳、ゴルフ、野球やサッカーと、皆さんそれぞれに好きなスポーツやアクティビティーを満喫されていると思いますが、スポーツを楽しむと体はそれ相応に疲労します。適切な量の炭水化物、脂肪、タンパク質、微量栄養素と、水分を摂取して、体を労ってやりましょう。

栄養摂取の大切さは夏に限ったものではありませんが、野外活動と運動の機会が増える季節なので、より注意が必要です。運動に関連して、それぞれの栄養素がどんな働きをするかを説明しましょう

■炭水化物

筋肉への最も重要な栄養素であり、燃料です。ジョギングを始める１、２時間前、サッカーや野球の練習・試合が始まる１、２時間前に、適量の炭水化物をスナックとして取ると良いでしょう。運動前は、糖分の少ない市販のエナジーバーなどで手軽に炭水化物を補給するといいと思います。バナナもおすすめです。炭水化物を取ることで体はグルコース（単糖類）を作り、体が過度に疲れないようにしてくれます。毎日の食事なら米やパン、麺類を皆さん食べられると思いますが、良質な炭水化物といえば米です。加工食品であるパンや麺類よりも、米を中心に食べるといいでしょう。

■脂肪

エネルギーを使うために必要な栄養素です。太るからと過度に避けることは禁物。良質の脂肪を適度に摂取しましょう。

■タンパク質

筋肉をつけるための栄養素と思われがちですが、実は、疲れた筋肉を修復するために大変重要な栄養素です。肉、魚、卵、豆類、乳製品、小魚を日常の食生活にきちんと取り入れたいものです。

■微量栄養素

ビタミンＢ群、Ｃ、Ｅなど。ビタミンＢはエネルギー、ビタミンＣ・Ｅは体の細胞の修復に必要です。ビタミン剤で補給するのもいいですが、食事から取る方が体への吸収率がいいことは周知の通り。Ｂ１は豚肉や穀類、Ｂ２はレバー、Ｂ６はニンニクや肉、魚類、Ｂ12は魚介類、魚の卵、レバーなどに多く含まれます。柑橘類、パイナップル、アボカド、バナナなどのフルーツもビタミンＢ群を多く含みます。

■水分

体が機能するために必要不可欠なのが水です。人間の体の水分含有量は、新生児で約75％、４～５歳児で約70％、成人女性が約50％、成人男性が約60％、高齢者は約50％と言われています。つまり我々の体のほとんどは水分なのです。そして、激しい運動をすると相当な量の汗をかく、つまり体の水分を失います。例えば、ダンサーはリハーサルや練習で１時間に２リットルも汗をかくことがあるのです。暑い中、野外で行うサッカーや野球、テニス、ゴルフなども同様です。スポーツを楽しんでいる最中に、こまめに少量の水分補給を続けることもですが、最も重要なのは練習や試合が終わった後にしっかり水分補給をすることです。

以上のことに留意すると、アスリートならパフォーマンス向上につながり、一般の人なら健康増進が期待できますよ。

 

ジョン・J・ベルモンテ 先生
John J. Belmonte, DC

E. 53 Wellness院長。カイロプラクター（Doctor of Chiropractic）。全米カイロプラクティック協会会員、ゴルフPGAツアー・スポーツ医学チーム所属。アスリートのけがの治療、妊娠中の痛みの緩和、成長期の子供のカイロ治療も手掛ける。

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今月の教訓！

「運動後、数時間以内に水分補給」

運動を終えた後、数時間以内に水分を十分補給してください。炭酸や果汁は避け、水かスポーツドリンク（塩分など電解質が含まれます）を飲みましょう。体の水分が足りているかどうかは、尿の色で分かります。透明から薄黄色だと水分は足りていますが、逆に黄色から濃い黄色は水分が足りていない証拠です。必要なエネルギーと水分を補給することは、スポーツの練習効果や、健康増進のための運動効果を上げるためにも大変重要です。

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